Fórum do Búfalo

Versão Completa: Dicas para a dieta/treino (Ectomorfo)
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(29-09-2012, 08:27 PM)JohnFerrari Escreveu: [ -> ]Bem, vamos lá.

Da minha dieta exclui: doces, refrigerantes, álcool, frituras, açúcar refinado, bolos, e mais outras porqueiras.

Fiz uma bobagem hoje mas enfim (comi muito lixo).

Hehe meu bulk se mostrou deveras desorganizado, e olha que não comi tanta porcaria assim, MAS enfim, a ideia não é ficar chorando.

Atualmente com 56.4 kg, comecei a acumular muita gordura na barriga.

Pois então, quero fazer um bulk mais limpo possível.
Acredito ser melhor crescer com qualidade do que engordar demasiado e ter um problema ainda maior que é eliminar gordura.
  • Pão - Alguma sugestão no lugar do pão frances? Pretendo eliminá-lo por completo da minha dieta, eu andava comendo 3~4 pães por dia.
  • Lanches entre as grandes refeições? - No colégio é só alimento lixo. Pretendo colocar amendoim (aquele industrializado mesmo) no lanche da manhã e da tarde.
  • Barriga quebrada - algum exercício específico para tirar a barriga saliente? rs. Treino 4x por semana, seria bom adicionar aeróbicos? 2x por semana ainda jogo um futebol no colégio, por uns 30 min, não é sempre..
  • Hipercalórico - será que este é um problema? Iniciei depois de 1 mês de academia com o Basic Mass da Basic Nutrition
    [Imagem: Mass2.png]
    Depois de 20 dias de uso aprox. comprei o 2º hipercalórico: o 7500 da Midway. Puro açúcar! Fiquei puto no 1º uso, mas segui até terminá-lo...comprei na farmácia mesmo. Info nutricional aqui, mais algumas semanas e comprei a Duron Mass NO2 da Integral Medic que gostei bastante. Info nutricional aqui. Particularmente não gosto tanto de mudar de hipercalórico mas nao tenho alternativa, encontro as melhores massas lá na academia mesmo e portanto não tenho muitas opções.
  • Stomach Vacuum - Alguém conhece esta técnica? Recomenda? Informações aqui

1- Pão:
Pão integral é a solução. Possui baixo indice glicêmico (não engorda, te deixa saciado por mais tempo). Tem proteína e é gostoso.
Se não gostar, tenta por duas fatias com queijo coalho e um pouco de azeite numa sanduicheira e deixa queimar um pouquinho pra você ver.
OBS: queijo coalho é um dos melhores pra bulk limpo e azeite é uma fonte de gordura essencial para ajudar a emagrecer.
2-Amendoim:
Você mesmo respondeu, é industrializado, além de ter muita gordura. Não coma isso por favor. Sugiro iogurte ou um sanduba de pão integral + queijo coalho + peito de frango ou frango desfiado ou atum ou carne moída, etc. E, claro, pode comer uma fruta.
3- Barriga Quebrada:
Não existe exercício específico para o abdomen. O ab é um músculo grande formado por 5 partes: oblíquo externo, oblíquo interno, transverso abdominal, reto abdominal e piramidal. Essas partes se movem em harmonia, então não dá pra isolar como biceps e triceps, por exemplo. Quando você faz abdominal e sente queimar embaixo ou em cima da barriga é mais ilusão de que isolou, mas na verdade usou todos.
Se treinar 1 deles, você está treinando todos obrigatoriamente.
Para perder a barriga quebrada você tem que diminuir a gordura corporal como um todo. O famoso tanquinho é feito na cozinha. Mas em relação aos exercícios, eu sugiro fazer os exercícios de BodyWeight para abdomen, pois são mais efetivos que os abdominais comuns de academia. Falo isso com 4 anos de academia nas costas e meros dois meses de BW, então por ai você tira. Aqui no forum tem um tópico com o livro explicando os exercícios.
Quanto a aeróbicos, tente o aeróbico em jejum, é o que, se feito corretamente, apresenta mais resultados.
Sobre aeróbico em jejum:
http://www.saudeforum.com.br/viewtopic.php?t=21219

4- Hipercalóricos.
Sugiro suspender IMEDIATAMENTE. A função dos hipercalóricos é ajudar magrelos a ganhar massa e não gordura. Se você ta ganhando gordura é porque sua dieta normal já está bastando. Se for comprar suplemento, vá de Whey Protein de marca boa, e dê preferência aos que não tem carboidrato (0g) ou compre um termogênico para ajudar a perder a barriga (desde que não seja aqueles com cafeína apenas).

5-Stomach Vacuum:
Só sei que é uma técnica oldschool, mas nunca usei nem vi ninguém usar pra poder comentar sobre a efetividade. Você pode ser o pioneiro kkk, tenta usar e posta o que achou.

Espero ter ajudado companheiro, vlw!
Bons ganhos.
Opa!
1-) to sem tempo pra fazer um post, mas qnd termina as provas explico tudo
2-) SUPLEMENTOS EH SUPLEMENTOS! Nao eh refeicao principal eh mais caro que arroz feijao e carne e vc tomou com mto poco tempo de treino e um monte! MINHA OPINIAO: besteira pra caraleooooooo
3-) BULK? Mano ngm tem $ e tempo pra fazer bulking e cutting! Se tu creccer 1 cm devagarinho e meio definitidinho vai APARENTAR MTO MAIS que pelancas no braco.
4-) Ja viu alguma coisa crescer rapido emagrecer rapido e ficar bom?
5-) LEITURA OBRIGATORIO DOS LIVROS DE WALDEMAR MARQUES GUIMARAES NETO! Sao o NA da musculacao.
6-) mano come direito que se ganha massa com qualidade!
7-) esquece suplementos! (agora)
8-) hipertrofia e correcao de postura!
9-) tecnica adequada de execucao de movimentos ( porfavor se vc n sabe)
10-) EXCESSO DE PESO NAO EH SINONIMO DE HIPERTROFIA. Eh sinonimo de fibrose muscular(cicatriZ=se fudeu)
11-) academia 40 min maximo.
12-) nao fica lotando de execicio, faz menos mas faz direito eh melhor q fazer um
Monte!
13-) stomam vacum acho feio e da mta acidose transitoria... Mas faz la..
14-) fim da barriga? = Dieta ZERO CARBO: cetogenica + aerobico
15-) falei 0 carbo, nao zero proteina!
16-) LANCHE? LEVA FRANGO ARROZ OVO ETC NUM TUPPERWARE E O FEDO QUE FIQUE NO NARIZ DE QUEM RECLAMAR!
17-) MTAAAA MTAAAA MTAAA AGUA! E se possivel uso de cha verde!(faz milagre isso hehehe)
18-) quer resultados em 1-2 meses? Seja rico e faz uma dieta fudida com um trainer fudido , ou entao toma bomba e se fode inteiro!

Obrigado!
Matador

Acho q Fui meu seco/cabrero... Mas nao foi a intencao... A intencao eh informar. E essa eh minha opiniao de muitos tempo de estudos de suplementos e academia e fisiologia muscular/cardiorespiratoria.

Ps: To escrevendo um livro de musculacao mais vai demora pra fica pronto.
Primeiramente, obrigado Bufalo pela resposta rs!

1- Tava pensando mesmo em trocar o pão comum pelo pão integral, a resposta veio a calhar.

2 - Veja bem, praticamente passo o dia no colégio; não tenho opção de um lanche decente, então tenho que escolher o melhor possível, e pensei justamente no amendoim. Lembrei-me agora de barrinhas de cereal, é uma boa? Mas tenho certeza que comer uma só não adianta, ainda continuarei sentindo fome.

3 - Tou muito perdido neste quesito de perder barriga. Porque tou em bulk , sei que não tem como ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo, logo o que seria indicado para mim? Meu corpo deu uma melhora legal, nada excepcional, afinal nem 3 meses de treino tenho, todos que me veem dizem o fato: sou magro e preciso engordar, mas essa pança que surgiu recentemente já anda a me incomodar.

Mas enfim ,não irei usar termogenico algum e nada com cafeína (li várias vezes que cafeina junto a creatina só faz anular esta última, e estou usando a quase 1 mes ja)

4 - Não pensava que seria preciso parar tão rápido com o hipercalórico, mas ainda vou terminar, acho que mais uns 12 dias de uso. Mas acho que preciso suplementar , minha dieta é muito fraca ainda, tem sugestão de alguma dieta básica?

Tou tentando melhorar na minha dieta o consumo de ;
Ovos, leite, aveia, batata doce, salada, frutas, feijão, arroz

Mais algo a se adicionar ?
(29-09-2012, 09:59 PM)Matador Escreveu: [ -> ]Opa!
1-) to sem tempo pra fazer um post, mas qnd termina as provas explico tudo
2-) SUPLEMENTOS EH SUPLEMENTOS! Nao eh refeicao principal eh mais caro que arroz feijao e carne e vc tomou com mto poco tempo de treino e um monte! MINHA OPINIAO: besteira pra caraleooooooo
3-) BULK? Mano ngm tem $ e tempo pra fazer bulking e cutting! Se tu creccer 1 cm devagarinho e meio definitidinho vai APARENTAR MTO MAIS que pelancas no braco.
4-) Ja viu alguma coisa crescer rapido emagrecer rapido e ficar bom?
5-) LEITURA OBRIGATORIO DOS LIVROS DE WALDEMAR MARQUES GUIMARAES NETO! Sao o NA da musculacao.
6-) mano come direito que se ganha massa com qualidade!
7-) esquece suplementos! (agora)
8-) hipertrofia e correcao de postura!
9-) tecnica adequada de execucao de movimentos ( porfavor se vc n sabe)
10-) EXCESSO DE PESO NAO EH SINONIMO DE HIPERTROFIA. Eh sinonimo de fibrose muscular(cicatriZ=se fudeu)
11-) academia 40 min maximo.
12-) nao fica lotando de execicio, faz menos mas faz direito eh melhor q fazer um
Monte!
13-) stomam vacum acho feio e da mta acidose transitoria... Mas faz la..
14-) fim da barriga? = Dieta ZERO CARBO: cetogenica + aerobico
15-) falei 0 carbo, nao zero proteina!
16-) LANCHE? LEVA FRANGO ARROZ OVO ETC NUM TUPPERWARE E O FEDO QUE FIQUE NO NARIZ DE QUEM RECLAMAR!
17-) MTAAAA MTAAAA MTAAA AGUA! E se possivel uso de cha verde!(faz milagre isso hehehe)
18-) quer resultados em 1-2 meses? Seja rico e faz uma dieta fudida com um trainer fudido , ou entao toma bomba e se fode inteiro!

Obrigado!
Matador

Acho q Fui meu seco/cabrero... Mas nao foi a intencao... A intencao eh informar. E essa eh minha opiniao de muitos tempo de estudos de suplementos e academia e fisiologia muscular/cardiorespiratoria.

Ps: To escrevendo um livro de musculacao mais vai demora pra fica pronto.

Hehe obg Matador.

Eu poderia falar que não estava com pressa, mas de verdade, estou. Mas optei por bons resultados, independente do tempo; sem uso de esteroides, TALVEZ daqui a 5 anos e olhe lá, com acompanhamento, SOZINHO nunca o farei.

Minha dieta é fraca e acredito eu que preciso , ao menos no momento, de suplementação! E não possuo lá ALTAS somas para uma dieta excelente, sou apenas um estudante do último ano do ensino Médio. No lugar do hipercalórico, o que indica? Whey protein mesmo?
(29-09-2012, 10:01 PM)JohnFerrari Escreveu: [ -> ]Primeiramente, obrigado Bufalo pela resposta rs!

1- Tava pensando mesmo em trocar o pão comum pelo pão integral, a resposta veio a calhar.

2 - Veja bem, praticamente passo o dia no colégio; não tenho opção de um lanche decente, então tenho que escolher o melhor possível, e pensei justamente no amendoim. Lembrei-me agora de barrinhas de cereal, é uma boa? Mas tenho certeza que comer uma só não adianta, ainda continuarei sentindo fome.

3 - Tou muito perdido neste quesito de perder barriga. Porque tou em bulk , sei que não tem como ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo, logo o que seria indicado para mim? Meu corpo deu uma melhora legal, nada excepcional, afinal nem 3 meses de treino tenho, todos que me veem dizem o fato: sou magro e preciso engordar, mas essa pança que surgiu recentemente já anda a me incomodar.

Mas enfim ,não irei usar termogenico algum e nada com cafeína (li várias vezes que cafeina junto a creatina só faz anular esta última, e estou usando a quase 1 mes ja)

4 - Não pensava que seria preciso parar tão rápido com o hipercalórico, mas ainda vou terminar, acho que mais uns 12 dias de uso. Mas acho que preciso suplementar , minha dieta é muito fraca ainda, tem sugestão de alguma dieta básica?

Tou tentando melhorar na minha dieta o consumo de ;
Ovos, leite, aveia, batata doce, salada, frutas, feijão, arroz

Mais algo a se adicionar ?

Comida na escola:
Barrinha de cereal é uma merda. Passei 1 ano com elas, até emagreci, mas são uma porcaria nutricional. Se vc passa o dia no colégio, leva de casa. Quem quer comer direito não pode depender do local onde estar pra achar comida boa, tem que sair preparado. Eu trabalho de 8 as 5, faço 1 lanche as 10 que trago de casa (sanduba que falei lá), almoço 12, faço outro lanche as 3 e 30 ou 4(o sanduba ou iogurte), como novamente la pras 5 e 30, dai vou pra faculdade e levo jantar pra comer 8 da noite, chegando em casa mando um copo de leite pra dormir e pronto. Lembrando que o jantar eu levo só o peito de frango ou o bifé bovino puro, ou no máx com verduras, nada de carb.

Perder barriga:
Acho melhor você secar totalmente pra depois crescer, porém depende do seu objetivo. Se você quer crescer definido, é OBRIGATÓRIO ficar com - de 10% de massa corporal pra depois começar a crescer (sem exagerar, crescer nos musculos, não na gordura). Dai vc sobe pra uns 13% de massa corporal, faz um novo cutting pra perder o pouco de gordura q ganhou, mantendo o max de musculo, até ficar abaixo de 10% de novo e volta pro bulk e assim repete-se indefinidamente.
Pare de se importar com esses wanna be doutores em educação física e nutrição que habitam as academias. Tenho ódio desse povo, ficam tirando do caminho certo muita gente. O sistema em si não tem mistério, seca até ficar com menos de 10% de imc. Vai pro bulk limpo, cresce devagar, quando tiver com 15% de imc por ai, cutting pra baixar de novo e por ai vai. Não tem pra onde correr.


Dieta básica:
Não posso dar uma 100% certa, pois varia de organismo pra organismo, mas vou te passar a minha dieta básica. Do jeito que eu vou por é apenas o modelo, ela pode ser adaptada pra cutting ou bulk,basta aumentar ou diminuir a quantidade das coisas. Lembrando de adaptar horários.

7 e 30 - Café da manhã
Líquido:
Vitamina com Leite desnatado + banana + aveia + whey
Pode por maça ou qualquer outra fruta que goste.
Sólido:
2 fatias pão natural, queijo coalho, peito de frango ou atum ou carne vermelha + azeite.

10 - lanche manhã
Sanduba descrito acima ou iogurte ou fruta

12 - Almoço
Arroz OU macarrão, nunca juntos.
Carne ou peito de frango ou peixe.
Salada.
Obs: se cutting, tirar arroz ou macarrão e por + salada e/ou + carnes.

3 - lanche tarde (pré treino)
sanduba + iogurote ou sanduba + fruta
Se tiver tomando suplemento pré-treino, insira ele aqui.
Eu odeio pré-treinos btw, é dopping, mas se vc usar, é aqui que entram.

5- treino
Tem gente que toma malto ou alguma viadagem do tipo.
Se vc seguir a dieta direito, vai ter energia pro treino todo e n vai precisar dessas frescuras.
Então, treino = água.

6 - pós treino e pré faculdade
= café da manhã + suplementos pós treino.

8- Jantar (na faculdade no meu caso)
Peito de frango ou carne.
Puro msm ou no máx, com uma saladinha.

10 e 30 - ceia
Leite desnatado com nescau kkk
Foda-se, só durmo assim, costume de anos, mas pode ser só o leite puro mesmo (recomendável).
E água pra caralho caso ainda sinta fome.


Daí vc adapta ai pra sua realidade de horários e poe as quantidades de acordo com o seu objetivo.
Cutting: + prot, - carb, gord normal
Bulk: + tudo.
Valeu Bufalo! Tá ajudando mt!.

Dieta não é pra qualquer um mesmo.
E eu pensando que uma barrinha de cereal + sanduiche de colégio estava bom..

IMC é o mesmo que BF? Sei que imc = indice de massa corporal e BF = indice de gordura . O jeito que escreveste deu a entender isso..

Cara a ideia de secar para mim é muito sofrível..ganhar uns kg é muito complicado para ectomorfo, como eu, imagina agora querer perder ...
Pode parecer estranho , mas talvez também algum ecto pode comentar a respeito: acumulei gordura na barriga. Não digo SOMENTE, mas 95% foi para a barriga. Meu braço continua magro , mas o bíceps cresceu um bocado (acho que por volta de 3 cm.) e cresceu bem, tá hipertrofiando sim, comparado ao 1º dia de academia.
Ops eu misturei as bolas, quando eu falei em IMC na verdade me referia a BF, são coisas diferentes.

Quanto a idéia de secar eu tenho uma noção do que é isso apesar de não ser ectomorfo.

Eu tava com 41 de braço mas com uma boa barriga quando me toquei que tinha feito merda em ir pra bulk sem primeiro estar com - de 10% de BF. Foi terrível decidir abrir mão das medidas boas que eu estava pra secar, ou melhor afrangar, mas vejo hoje que os 41 de braço eram apenas uma ilusão, que não representava minha força real, apenas mistura de gordura com músculos. Hj to com 37 por ai, mas pelo menos posso abrir a boca pra dizer que tem pouca gordura e é quase todo músculo.
Embora esteticamente seja inferior, tenho + orgulho dos meus 37 de músculo puro do que dos meus 41 de mix de gordura com musculos.

O negócio é você ter a mentalidade correta pra isso, pois ninguem consegue descer pra uma valor <10% de BF sem uma determinação foda.
Citar:Bufalo reprodutor disse acima: sugiro iogurte ou um sanduba de pão integral + queijo coalho + peito de frango ou frango desfiado ou atum ou carne moída, etc.

Cara,me tira uma duvida aqui.
Atum,carne moida e frango engorda mais que pão?
O atum que vc fala é esses em lata? sera q se eu substituir o pão com presunto que como antes de dormir por essas coisas consigo emagrecer??
Qual suplemento vc recomenda para tomar antes do treino para perder barriga? existe algum bom?? Pois estou pensando em tomar suplemento antes de treinar pois eu não gosto de levar comida de casa,pois é muito pouco pratico..
(29-09-2012, 11:20 PM)Bufallo Reprodutor Escreveu: [ -> ]Ops eu misturei as bolas, quando eu falei em IMC na verdade me referia a BF, são coisas diferentes.

Quanto a idéia de secar eu tenho uma noção do que é isso apesar de não ser ectomorfo.

Eu tava com 41 de braço mas com uma boa barriga quando me toquei que tinha feito merda em ir pra bulk sem primeiro estar com - de 10% de BF. Foi terrível decidir abrir mão das medidas boas que eu estava pra secar, ou melhor afrangar, mas vejo hoje que os 41 de braço eram apenas uma ilusão, que não representava minha força real, apenas mistura de gordura com músculos. Hj to com 37 por ai, mas pelo menos posso abrir a boca pra dizer que tem pouca gordura e é quase todo músculo.
Embora esteticamente seja inferior, tenho + orgulho dos meus 37 de músculo puro do que dos meus 41 de mix de gordura com musculos.

O negócio é você ter a mentalidade correta pra isso, pois ninguem consegue descer pra uma valor <10% de BF sem uma determinação foda.

Hehe beleza! rs

Algum indice seguro para saber o BF ?


Seguro mesmo só na base do adipômetro, agora na net tem vários testes, só por algo tipo "medir gordura corporal" no google.

Mas seguro mesmo só um adipômetro utilizado por um profissional.
18% de gordura corporal aproximadamente , joguei 80 cm de cintura..
-facepalm vcs soh pensam em suplementos.Oq vc vai fazer eh sobrecarga renal e lesao de rim aos 18 anos . ( nao eh em todo mundo, mas acontece pra caraleo, ai se passa a vida cuidando de um rim ruim esperando transplante)

Creatina e cafeina, um anula o efeito do outro? Nada a ver bro!
Recomendo item 16!

Abrass
(30-09-2012, 12:23 AM)Matador Escreveu: [ -> ]-facepalm vcs soh pensam em suplementos.Oq vc vai fazer eh sobrecarga renal e lesao de rim aos 18 anos . ( nao eh em todo mundo, mas acontece pra caraleo, ai se passa a vida cuidando de um rim ruim esperando transplante)

Creatina e cafeina, um anula o efeito do outro? Nada a ver bro!
Recomendo item 16!

Abrass

Suplementos como hipercalórico, whey protein sobrecarrega os rins?

Li um tanto a respeito da creatina e cafeina e evito o café a torto e a direito, não sei se estou fazendo o certo, mas realmente, café não me faz falta.
Whey, isolado, hipercaloricos, dieta mto excessiva.... Todos sobrecarregam o rim.
Se vc precisa de 120gr de proteina e toma uma dose whey + sua alimentacao diaria vc com ctz passara disso.... Dai eh sobrecarga renal.
Cafeina e creatina nao se atrapalham uns aos outros, mas tbm deve ser evitado. Eu sempre preconizo mto treino uma bela alimentacao. E se for suplementar que faca em esquemas de ciclos ON/OFF ou entao suplementa se vc nao consegue atingir o nivel necessario 120gr protein carbs etcs... Mas no teu caso meu irmao, se num eh estivador nem nasceu na africa (sem preconceito) pra nao conseguir atingir isso com uma boa dieta.

Mano leva presunto, peito de peru, bife, arroz, ovo, leite desnatado,lanche natural... Num tupperware! E se come la na escola...
Eu Faco isso a mais de anos. Ate no hospital, facul, etcc
Sempre ando com meu tupperware da manha e depois pego o da tarde...

Secar abdome pra ficar fibrado, eh ta dieta cetogenica, mto treino mta aerobica e/ou ciclo de estanozolol....

Obrigado,
Matador

To jantando um lanche mostro agora! Hehehe

Mestre Laveley

(30-09-2012, 12:46 AM)Matador Escreveu: [ -> ]Whey, isolado, hipercaloricos, dieta mto excessiva.... Todos sobrecarregam o rim.
Se vc precisa de 120gr de proteina e toma uma dose whey + sua alimentacao diaria vc com ctz passara disso.... Dai eh sobrecarga renal.

Concordo.

Toda proteína em excesso sobrecarrega os rins. Mas é difícil passar do recomendado (se eu n me engano é 1.8g por kilo corporal ou algo assim) apenas com dieta + whey. Se bem que, já vi nego dizendo que tomava 5 scoop de whey por dia... ai é pedir pra acabar com os rins.

Tem cara que acha que suplemento é alimento.
Hipertrofia : 2gr/kg/dia
Manutencao : 1,2gr/kg/dia

Ou seja vc ja consome em torno de 72gr matematicamente (eu acho que vc consome mais, uns 100gr se comer carne no almoco e janta)

Contudo, matematicamente 120-72= 48gr
Whey iso : porcao 62gr, 52gr protein
Whey: porcao 30gr, 22gr protein...
Hipercalorico: porcao 129gr, 30gr protein
(DADOS MAIS OU MENOS GERAIS)

Passa facillllll heheh
Abrass
E pra saber a qtd necessária de proteinas e carboidratos por dia?
(30-09-2012, 02:37 AM)Matador Escreveu: [ -> ]Hipertrofia : 2gr/kg/dia
Manutencao : 1,2gr/kg/dia

Ou seja vc ja consome em torno de 72gr matematicamente (eu acho que vc consome mais, uns 100gr se comer carne no almoco e janta)

Contudo, matematicamente 120-72= 48gr
Whey iso : porcao 62gr, 52gr protein
Whey: porcao 30gr, 22gr protein...
Hipercalorico: porcao 129gr, 30gr protein
(DADOS MAIS OU MENOS GERAIS)

Passa facillllll heheh
Abrass

Mas veja bem Matador, para quem foi esta resposta? rs

Consumo apenas o hipercalorico + creatina.
O hipercalorico 90gr tem 18gr proteina.

Acho que não irei parar com o bulk , no momento.
É o melhor a se fazer, mesmo com uma pança , se eu for inventar de fazer cutting vou ficar mais magro do que estava e esse não é o objetivo.

Vou tentar seguir a ideia de menos carboidrato ruim, mais proteína, e adicionar 1 ou 2 dias de aeróbicos além dos treinos na academia, SEM DIA DO LIXO, sem doce algum, sem álcool, sem refrigerantes, sem frituras.

Se alguém tiver algo a acrescentar , agradecido.
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