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Mens sana in corpore nem tantus [Dúvidas] - Versão de Impressão

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Mens sana in corpore nem tantus [Dúvidas] - Gorlami - 29-05-2018

Inspirado num post do CJ no forum do Legado, resolvi criar vergonha na cara e pedir ajuda, já que por conta própria acabei estagnando.

Breve Histórico - Atingi meu ápice físico em 2014 enquanto estava no quartel, afinal, TFM todo dia, calistenia, academia e alimentação bruta esculpiram um homem viril no corpo de um, até então, adolescente galináceo. Saí do quartel, foquei nos estudos pra terminar o curso técnico que estava pegado e entrei na engenharia, acabei deixando os treinos de lado. Em 2017 voltei a treinar, estava começando a ficar pançudo. Comecei a trabalhar e estava estudando a noite. Não me adaptei, passei o ano todo empurrando a engenharia com a barriga devido ao trabalho que estava exigindo todo meu tempo, porém continuava treinando pesado pra aliviar o estresse e fechei o ano, em novembro, com um shape bacana.
Muita merda depois, saí do trabalho, decidi mudar de curso e, sem grana, parei de treinar em dezembro, fim de ano esculhambei com a dieta (e nem um aeróbico eu fiz, que fracassado).
Aos juvenas fica o aviso: JAMAIS deixe o desenvolvimento pessoal de lado. Parei de frequentar o fórum e me deixei cair na zona de conforto, um erro imperdoável.
Pra resumo da ópera, ainda sem grana, comprei anilhas, barras e tatames para treinar em casa, to fazendo curso pré-vestibular e a testo voltou a subir aos poucos. Mens sana. Nunca estive tão focado como agora, me afastei de amigos fracassados, festas, bebida, etc.

Treino e Dieta - Apresentei bons resultados no começo dos treinos (dois meses atrás), me reeduquei nutricionalmente, mas agora sinto que a coisa esta estagnando e estou começando a ficar puto e frustrado, afinal, o corpo não esta se desenvolvendo tanto quando o intelecto, e peço humildemente a ajuda dos senhores.

Calculei meus macros usando esse link.
Cheguei ao BMR 3054,12 cal. Como queria um cutting, reduzi em 20%, ou seja, 2400 cal (arredondando). 
Tenho 23 anos, 1,82m e estagnei nos 81kg.

Rotina -
Acordo 06:20h - 1 Fatia de pão integral com requeijão light e 1 copo grande de leite puro;
Vou para a aula e as 10h - Torradas low-carb e low-fat com 1 pote de iogurte e uma maçã pequena;
Almoço 13:00h - 300g arroz, frango ou carne vermelha, ovos cozidos ou mexidos e salada a vontade;
Pré treino -  1 banana (tenho certeza que to fazendo merda aqui);
Aeróbico - Estou fazendo 5km, 3 vezes por semana;
Musculação - Apenas treinos de calistenia e com halteres, já que treino em casa, consegui adaptar bem para todos os grupamentos.
Pós treino - 300g de kefir de leite com aveia, pasta de amendoim integral e frutas variadas (conforme o dia);
Jantar - Mesma coisa do almoço.

Não consegui cortar totalmente o açucar, já que quem cozinha por aqui na maioria das vezes é minha mãe, acabo ingerindo por consequência.

Vou colocar abaixo algumas imagens do "shape" para poder fazer um acompanhamento melhor, e pra criar vergonha na cara e bater metas melhores. Fiquem a vontade para soltar o verbo abaixo.




RE: Mens sana in corpore nem tantus [Dúvidas] - Masky - 30-05-2018

Dieta com pouca proteína na minha opinião. aumente para pelo menos 2G por KG corporal, no seu caso 160G de proteina. como tu ta em low carb pode colocar pelo menos 1G de gordura boa por peso corporal, ou até mais, o resto você coloca em carboidratos. e por ultimo não acho que era pra tu fazer um cutting, uma boa seria você fazer um bulk mais limpo possivel. abraços.


RE: Mens sana in corpore nem tantus [Dúvidas] - Gorlami - 30-05-2018

(30-05-2018, 01:19 PM)Masky Escreveu: Dieta com pouca proteína na minha opinião. aumente para pelo menos 2G por KG corporal, no seu caso 160G de proteina. como tu ta em low carb pode colocar pelo menos 1G de gordura boa por peso corporal, ou até mais, o resto você coloca em carboidratos. e por ultimo não acho que era pra tu fazer um cutting, uma boa seria você fazer um bulk mais limpo possivel. abraços.

Realmente, teoricamente (pelas quantidades que estou comendo) calculei 2g de proteína, mas vou acrescentar uma refeição ou melhorar o pre treino.

Quanto ao "cutting", na verdade meu raciocínio era de baixar a BF até o talo e depois fazer um bulking limpo. Ou devo partir direto pro bulking? To chateado com essa porchete de jogador de lol e não sei se em um bulking se ela não aumentará.


RE: Mens sana in corpore nem tantus [Dúvidas] - Masky - 30-05-2018

(30-05-2018, 01:56 PM)Gorlami Escreveu:
(30-05-2018, 01:19 PM)Masky Escreveu: Dieta com pouca proteína na minha opinião. aumente para pelo menos 2G por KG corporal, no seu caso 160G de proteina. como tu ta em low carb pode colocar pelo menos 1G de gordura boa por peso corporal, ou até mais, o resto você coloca em carboidratos. e por ultimo não acho que era pra tu fazer um cutting, uma boa seria você fazer um bulk mais limpo possivel. abraços.

Realmente, teoricamente (pelas quantidades que estou comendo) calculei 2g de proteína, mas vou acrescentar uma refeição ou melhorar o pre treino.

Quanto ao "cutting", na verdade meu raciocínio era de baixar a BF até o talo e depois fazer um bulking limpo. Ou devo partir direto pro bulking? To chateado com essa porchete de jogador de lol e não sei se em um bulking se ela não aumentará.

a questão é que tu não tem muita massa magra. o cutting serve pra tu perder gordura pra aparecer os musculos, mas você não tem muitos. faz um bulking limpo(pesquise a respeito) não vai ganhar muita gordura, ou pode até ganhar, mas se fizer certo o ganho de massa magra vai ser muito bom tambem, logo quanto mais musculos mais facil fica seu proximo cutting (nunca passe mais de 3 meses em cutting, provavelmente vai ferrar seu metabolismo). procure sobre carb cycling, e tente fazer uma refeição do lixo ao menos uma vez na semana pra não chegar ao efeito plato.


RE: Mens sana in corpore nem tantus [Dúvidas] - Gorlami - 05-06-2018

Decidi mudar para um bulking limpo realmente.

Com base neste artigo, alterei minha dieta, buscando reduzir o consumo de coisas como leite, óleo de cozinha, e cortar outras, como açucar refinado (utilizando o mascavo), gordura trans (fast food, salgadinhos que são meu fraco, e chocolates). Entretanto decidi manter os derivados de leite.

*Preciso ingerir muita fibra devido a problemas intestinais.
**Não tenho condições de suplementar agora.
***Estou utilizando o app YAZIO para controlar a dieta, ele é bem completo para contar macros e kcal, recomendo.

Com base na TBM acima montei a seguinte rotina (caso esteja equivocada, por favor aponte

06:20h - Acordar - Jejum JIIT 14h (3x por semana) -  1 fatia de pão integral com requeijão light ou queijo + chá matte sem açucar

10:00h - Café (Intervalo de aula) - Torrada Mista (me surpreendi com a tabela nutricional) + 1 pote iogurte + 1 fruta

13:00h - Almoço (Após aula) - 200g Arroz + 2 ovos mexidos + 150g de frango ou coxão mole

14:00h - Treino - 30 min Aeróbico (corrida 2 a 3x por semana) + treino ABC (5x por semana)

15:00h - Pós Treino - 500ml de Kefir + Leite + 3 colheres de aveia + 2 frutas (Pensando em adicionar 2 ovos)

19:00h - Jantar - Igual ao almoço

20-21:00h - Ceia - Iogurte ou leite com linhaça + 1 fatia de pão integral com queijo branco


RE: Mens sana in corpore nem tantus [Dúvidas] - lawlyet_w - 08-07-2018

vc tem 1.82 e 81 kg.. pra que fazer cutting agora? Não está gordo... na verdade, está bem magro. sugiro que faça um bulking até os 90kg, pra começar. com sua altura, talvez dê até pra chegar nos 100kg, se fizer limpo. aproveita que ainda é jovem e está com bons níveis de testosterona, e tenta crescer o máximo que puder. Na sua idade, vai ficar fácil fazer o cutting depois...

Eu mesmo estou com 90kg agora, e tenho 1.71... estou com 34 anos, e me sentindo bem. Na sua idade, pode fazer mto mais que sempre vai se sentir bem.. claro, se começar a sentir meio estranho, volte a baixar o peso... mas, pela sua altura e idade, recomendo ficar maior... pode tentar bulkar até chegar nuns 45cm de braço ou mais... dps, qdo fizer o cutting, vai ficar muito phoda.


RE: Mens sana in corpore nem tantus [Dúvidas] - Spectro - 08-07-2018

Já bulquei até chegar a 110 kg uma vez, meus braços pareciam uma betoneira de caminhão, isso antes da real, em meados de 2008-2009.
Fiz cutting até 95, nessa época eu tava monstro, era 2011 se n me engano.
Ai em 2014 eu parei de anabolizar e só fiz aeróbico em 2015, 2016 e parte de 2017, voltei a malhar em 2018 em casa.
Impressionante como se perde tudo se para de malhar.


RE: Mens sana in corpore nem tantus [Dúvidas] - Gorlami - 09-07-2018

Seguindo vossos conselhos optei por planejar um bulking limpo (diferente do que eu já fiz antes, que foi "sujo"), quando terminar os cálculos trago aqui.