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Malhando em casa - Um guia simples e rápido. - Versão de Impressão

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Malhando em casa - Um guia simples e rápido. - Spectro - 17-07-2018

Antes de começar o tópico, vou deixar claro que tudo oque eu falar que você precisa pode ser encontrado na internet por preços baixos, não vou postar links de produtos pois acredito que cada um deve buscar oque mais de adequa a seu gosto e necessidade, eu sempre priorizo produtos mais caros e de mais qualidade, mas isso não quer dizer que deve ser assim, pois até com barra de cimento da pra construir shape foda.

Iniciando:
Você vai precisar de: um banco supino que fique reto e inclinado.
Uma barra de pull ups, chin ups...(existem aquelas que se adaptam em portas, eu preferi comprar uma barra de ferro e chumbar na parede)
PAR DE ANILHAS (ênfase no par) de 1,2,3,4,5,10,20 (pra iniciantes ir até o 5)
Par de halteres: por ser em casa fica mais difícil usar barras, portanto prefiro halteres, pesquisas mostram que os halteres favorecem um corpo mais harmônico por exigir uma melhor execução, mas as barras favorecem um grau maior de hipertrofia por permitir mais carga.
Uma bola Suíça (também conhecida como bola de pilates)
Tatames de 2 cm de espessura para colocar no chão.(eu tenho quatro tatames de 2 cm de espessura onde coloco o banco de supino e os pesos devo ter pago uns 20 temers em cada um não lembro ao certo) 
Uma corda para pular corda (versão barata de treino aeróbico)
Uma bike ergométrica ou esteira (versão cara)
Correr na rua também é válido.

Sobre o treino: O objetivo é que o treino seja realizado por iniciantes e intermediários, eu não sou um heavy lifter (já fui no passado mas eu so Bulkava e era 
FORDO = forte e gordo, hoje sou mais pra cortado apesar de uma barriguinha que só vai sair na base do bisturi mesmo)

A ESSÊNCIA DO TREINO É:

Um exercício deitado em que você empurre o peso (vertical)
Um exercício deitado em que você puxe o peso (vertical)
Um exército sentado em que você empurre o peso (horizontal)
Um exercício sentado em que você puxe o peso (horizontal)
Exercícios extras e localizados no final.

Dessa forma você trabalha bem o core, de quebra pega músculos menores além de trabalhar todo o corpo.

DIVISÃO DA FICHA: A e B
Como não é uma ficha para avançados, para quem treina a pouco tempo ou que tem a rotina apertada como a minha, dividir o treino demais acaba por trabalhar menos os músculos durante a semana, portando divide se em duas fichas, sendo A para porção superior e B para porção inferior do corpo.

DIVISÃO DO TREINO NA SEMANA:
Segunda: A
Terça: B
Quarta: descanso
Quinta: A
Sexta: B
Sabado e Domingo: descanso.

Ou seja uma ficha marota pra quem não tem tempo de malhar, está começando ou quer cortar dando prioridade a emagrecer e definir sem crescer muito (meu caso)

Progressão da carga: Iniciantes devem começar com dois a três sets de oito a dez repetições, ao se alcançar três sets de 10 reps, aumentar a carga em 1 a 2 kg.
Execução dos exercícios: executar os exercícios priorizando movimento sempre, nunca fazer rápido demais, executar devagar com peso suficiente para perfeição do movimento (se quiserem me enviem vídeos que analiso se o movimento está correto)

Um espelho grande ajuda muito a treinar, eu comprei um espelho daqueles redondos de corpo inteiro num topa tudo que me ajuda muito.

Agora vamos ao treino:

Existem duas versões para cada treino:

Treino A: 

1- Supino inclinado com halteres: em artigos e estudos demonstrou-se que o supino inclinado apresentou maior ativação das fibras musculares que as outras modalidades de supino. 



https://m.youtube.com/watch?v=F4Q1g2z8MWM

2- Chin ups ou pull ups: O objetivo é ativar músculos das costas, no início os pulls ups são mais difíceis, e ficar bom em pull up é um tópico a parte, depois farei um tópico se quiserem mas no YouTube tem muitos vídeos explicando, eu recomendo aqui priorizar força no início, portanto fazer 2x5 ou 3x5. (Experiência pessoal: demorei uns 4 meses pra chegar em 3x8, mas tive que malhar alguns músculos extras pra conseguir chegar lá).


https://m.youtube.com/watch?v=72K0uAdcJzE

3- Chest supported row: não sei traduzir isso pro huezêis, mas é um excelente exercicio para pegar quase todos os músculos das costas e de quebra a região posterior do deltoide:

https://www.bodybuilding.com/exercises/dumbbell-incline-row

4- Extensão de ombros com halteres sentado: (ou shoulder press sentado)

Eu prefiro fazer sentado, esse exercício pode machucar a lombar, então sente-se apoie a lombar e execute o exercício com calma. Ele irá pegar bastante seu deltoide anterior, mas ativará também o deltoide lateral.


https://m.youtube.com/watch?v=zagK1D54a9s

* Termina aqui os exercícios de iniciantes, para intermediários recomendo acrescentar:

- Biceps alternado com halteres no banco inclinado: estudos mostram que esse exercício é oque mais ativa a musculatura dos biceps, recrutam mais fibra.
- Extensão de tríceps acima da cabeça inclinado: recruta muitas fibras do tríceps além de pegar a cabeça longa e lateral do tríceps.

Bom é isso, depois posto os exercícios para perna.


RE: Malhando em casa - Um guia simples e rápido. - Peter Grifen - 18-07-2018

Pegando carona, eu tenho um elastico desse do video, custa barato, eh leve e cabe em qualquer canto, ate em cima da sua mesa de computador seu comedor de doritos =DD






RE: Malhando em casa - Um guia simples e rápido. - Spectro - 18-07-2018

Eu usei elástico muito tempo pra fazer os pull ups.
Ajudou bagarai.


RE: Malhando em casa - Um guia simples e rápido. - Wild - 18-07-2018

Cacilda, excelente.

Já ia pedir um help do confrade Héracles pra poder montar um jeito barato de malhar em casa. Vou aguardar a contribuição dele aqui também.

Malhar com os amigos e ignorar as vadias ególatras é legal, mas eu prefiro me concentrar e fazer no meu próprio ritmo sem ter que ouvir gente chata e música porre.

Vou levantar uns preços aqui, como o preço da academia aqui pode beirar fácil os 100, melhor dar 100 de prestação no equipamento e ter ele pra sempre que eu precisar.

Valeu, Spectro!


RE: Malhando em casa - Um guia simples e rápido. - Gorlami - 18-07-2018

Aproveitando o tópico. Incorporar Ginástica Espartana ou Calistenia é uma boa pra quem treina em casa? Eu faço alguns treinos complementares mas não sei se é mais benéfico ou maléfico.


RE: Malhando em casa - Um guia simples e rápido. - Spectro - 19-07-2018

(18-07-2018, 08:00 PM)Gorlami Escreveu: Aproveitando o tópico. Incorporar Ginástica Espartana ou Calistenia é uma boa pra quem treina em casa? Eu faço alguns treinos complementares mas não sei se é mais benéfico ou maléfico.

Com certeza eu faço no meu treino de upper body flexão em diamante no final pra dar boost no tríceps.

Não vamos poluir o tópico como o hacko fez, sair postando um monte de link, vamos nos ater a falar de musculação em casa, já existe tópico de calistenia e de musculação específico.


RE: Malhando em casa - Um guia simples e rápido. - Samanosuke - 19-07-2018

Boas dicas

Tenho atualmente um total de 150 kg de anilhas, sendo a maioria de 20 e 10 kg

Banco de supino ainda não tenho, eu faço supino num banco "improvisado".

Depois detalho melhor algumas coisas.


RE: Malhando em casa - Um guia simples e rápido. - Corpsegrinder - 19-07-2018

(19-07-2018, 03:52 AM)Samanosuke Escreveu: Boas dicas

Tenho atualmente um total de 150 kg de anilhas, sendo a maioria de 20 e 10 kg

Banco de supino ainda não tenho, eu faço supino num banco "improvisado".

Depois detalho melhor algumas coisas.

Porra, arrumar umas barras e apoio para por em altura de seus ombros tem praticamente uma academia em casa. Informa ai os valores que tu gastou nessas anilhas, estava pensando em montar algo em casa também. 

Ouvi dizer que agachamento bem feito serve como exercício completo para pernas, é verdade? Creio que é um dos mais simples para se fazer em casa.


RE: Malhando em casa - Um guia simples e rápido. - PODER-MASCULINO - 19-07-2018

No youtube tem vários caras que constroem academia caseira, teve um que construiu tudo de concreto e pintou de preto, parece até uma academia moderna. A maior dificuldade para se construir academia caseira é os exercícios para pernas como Leg Press que precisa de muito peso e um aparelho forte para suportar o peso. Tem algum exercício que substitui o Leg Press de forma mais simples com o mesmo efeito? Agachamento livre por exemplo? 
Por enquanto vou na academia, mas também tenho vontade de ter uma academia em casa de forma barata. 
É possível trabalhar o corpo todo apenas com barras e alteres de forma eficiente?


RE: Malhando em casa - Um guia simples e rápido. - Spectro - 19-07-2018

Vou mandar as séries de perna que eu faço daqui a pouco.


RE: Malhando em casa - Um guia simples e rápido. - Samanosuke - 19-07-2018

(19-07-2018, 02:59 PM)Corpsegrinder Escreveu:
(19-07-2018, 03:52 AM)Samanosuke Escreveu: Boas dicas

Tenho atualmente um total de 150 kg de anilhas, sendo a maioria de 20 e 10 kg

Banco de supino ainda não tenho, eu faço supino num banco "improvisado".

Depois detalho melhor algumas coisas.

Porra, arrumar umas barras e apoio para por em altura de seus ombros tem praticamente uma academia em casa. Informa ai os valores que tu gastou nessas anilhas, estava pensando em montar algo em casa também. 

Ouvi dizer que agachamento bem feito serve como exercício completo para pernas, é verdade? Creio que é um dos mais simples para se fazer em casa.

Estou no celular e formatar post por aqui é um saco.

Bem, gastei uns 650 reais no total, comprei um pack de anilhas usadas, sendo: 4 de 20kg, 4 de 10kg e 6 de 5 kg, 1 barra de supino e duas barras para treinos diversos. O banco que eu uso em casa é de madeira, eu mesmo fiz ele e pra não zoar com as costas depois eu uso um travesseiro, sendo que no futuro pretendo acolchoar a parte do banco, isso ou compro um novo logo.

Agachamento é um exercício bastante completo, porém pra quem tá começando eu recomendo pegar um pouco leve, isso de acordo com o condicionamento físico de cada um. Falo por experiência própria que fazer errado o exercício pode te gerar boas lesões. Por isso estou me adaptando de acordo com o Convict Conditioning

Por ora é isso, se eu lembrar de mais alguma coisa eu posto aqui.


RE: Malhando em casa - Um guia simples e rápido. - Tyrant - 23-07-2018

Achei os videos deste cara recentemente... Se pelo menos a força de vontade e disciplina dele não servirem de motivação, nada mais servirá kkkk
https://www.youtube.com/watch?v=I1T7CzOOZxw&t=483s


RE: Malhando em casa - Um guia simples e rápido. - Dartagnan - 23-07-2018

Já faço alguns dos exercícios mais básicos em casa com anilhas, elástico e halter. Pouco espaço, mas quebra mó galho quando não tô com tempo ou saco pra ir pra academia.

O bom mesmo vai ser quando eu voltar a morar em casa, ao invés de apartamento. Depois entro em detalhes.


RE: Malhando em casa - Um guia simples e rápido. - Spectro - 23-07-2018

Acabei de malhar aqui.
Acrescentei super sets e algumas séries de biceps e tríceps usando elástico.
O ruim que comi muito por quatro dias e ganhei 1,5kg.
Isso que eh foda de malhar não pode dar uma escapada de vez em quando.
Mas como não sou modelo e malho mais pra ficar pelo menos com porte de toureiro (ahahahah) então fodasse.
Hoje mesmo vou tomar duas cervas, comer uma pilsen alemã com carne de picanha de Angus e depois de sobremesa uma dunked achocolatada com sobremesa com chocolate amargo pra casar o gosto.

Sobre super sets: você não termina um e começa o outro na mesma hora, você termina um espera um minuto faz o outro espera um minuto e faz o primeiro novamente. Sempre malhando antagonistas.

Exemplo: tríceps >>>> 1 minuto >>> biceps >>>>> 1 minuto >>>> biceps.

Sobre o treino de perna:
São cinco exercícios básicos:

Agachamento livre com barra ou halter.
Agachamento bulgaro no banco com halteres.
Ponte na bola Suíça com membro inferior (malha parte posterior da perna, por isso mandei comprar a bola Suíça)
Levantamento romano (para fortalecer lombar)
Panturrilhas: não sei o nome dos exercícios eu vou numa escada segurando dois halteres e fico levantando e subindo na ponta dos pés.
O outro que faço eu agaicho e levanto as panturrilhas.

Segue os vídeos:
https://m.youtube.com/watch?v=HPnSFx5CIzs
https://m.youtube.com/watch?v=hm3Ar7Vmm3Q
https://m.youtube.com/watch?v=oAYtwM95-ug
https://m.youtube.com/watch?v=r6NCHk52wJA
https://m.youtube.com/watch?v=JBe9stS7Yf0

Pronto isso que eu faço pra malhar em casa.
Agora não falo mais de academia não tenho paciência com tanta ignorância desses fdp. Vão tomar no cu.


RE: Malhando em casa - Um guia simples e rápido. - Corpsegrinder - 23-07-2018

Estou fazendo umas exercicios livres em casa, vou arrumar uma barra de ferro e chumbar na parede para treinar as dorsais e biceps, fazer uns movimentos de forças também. Estou mais interessado em exercicios que envolvem a calistenia pois não quero ficar grandão, apenas ganhar um pouco de massa com definiçao e focar mais na força e resistencia.

https://www.youtube.com/watch?v=Ji3-EzkOCtg


RE: Malhando em casa - Um guia simples e rápido. - Spectro - 10-11-2018

Ultimamente estou frequentando aulas de Cross fit, mais pra fazer umas amizades pois tava ficando muito em casa.
Eh brutal, os exercícios são destruidores.


RE: Malhando em casa - Um guia simples e rápido. - decocrash - 11-11-2018

Acho interessante essa prática, pois hoje em dia tudo está favorecendo o ead, a pessoa ter seu próprio equipamento e fazer sua série sem precisar de academia é válido.
Pois na boa sejamos francos, com o tempo os professores de academias nem olham mais na sua cara, você chega faz tudo praticamente sozinjo, enquanto eles ficam escravocetando as gatas com calças leg coladas na xavasca, acho que se a pessoa já tem a vivência de academia não perde em nada, treinando em casa, mas para quem nunca frequentou, ainda acho melhor ter essa rotina de treinos para entender como funciona.


RE: Malhando em casa - Um guia simples e rápido. - Berlin - 27-11-2018

Fala rapaziada. Antes de escrever minhas duvidas, gostaria de me descrever. Tenho 35 anos, e até meus 30, o único esforço físico que fazia era uma pelada nos fds. De 5 anos pra cá, pela falta de tempo, nem isso estou fazendo mais. Tenho um corpo médio, mas de uns anos pra cá, comecei a notar um inicio de flacidez, nada muito alarmante, já que sempre tive um metabolismo acelerado. Mas a idade chega e começa a pesar (infelizmente) e já começo a sentir alguuns sintomas inimagináveis há um tempo atrás(pequenas dores nos joelhos, fadiga ao dar algum pique, tremedeiras nos braços ao carregar algum peso por grande período - como bolsas de mercado- etc)

Daí, há uns meses atrás decidi que entraria numa academia. E por carma do destino, bastou eu me planejar, que sofri uma suspeita de enfarte em 12/09/2018. Após baterias de exames na emergência, ambulatórios e até mesmo um cardiologista, foi descartado qualquer princípio de anomalia no coração e diagnosticado pelo cardiologista uma suspeita de gastrite que estaria afetando o esôfago provocando assim dores e desconfortos do lado esquerdo do peito. Foi receitado medicamentos para tratar desta suposta gastrite e se por um acaso voltasse os sintomas, indicado a procurar um gastro.

Dai onde surgiu o problema. Após terminar com a medicação, que durou cerca de 1 mês, não sentia mais nada, até que há uma semana atrás voltou a dá umas palpitadas e umas dormências no braço esquerdo. Então venho aqui perguntar a vocês se é aconselhável eu entrar numa academia, confiando na palavra do médico que é apenas uma gastrite, ou fazer exames mais aprofundados para saber se desenvolvi algum problema cardíaco? Pergunto isso pois sei que as academias pedem um exame chamado teste de esforço. Mas ano passado uma amiga minha teve um fulminante ao realizar tal exame numa clínica. O que vocês me aconselham antes de iniciar? procurar o gastro ou um cardiologista?

Posso esta sendo paranoico, mas sinto que tem alguma coisa errada com meu coração. Porém, fico grilado de está errado, e não está fazendo exercícios e com isso trazendo mais problema para meu corpo. Quais exames e qual médico procurar?

Abraços.


RE: Malhando em casa - Um guia simples e rápido. - Gorlami - 08-01-2019

Up.

Aos confrades que seguiram as dicas do Spectro: ainda treinam regularmente? Os resultados foram bons? Mandem seus relatos.


RE: Malhando em casa - Um guia simples e rápido. - Spectro - 08-01-2019

Eu estou com 100kg. Bf 15%
42 de braço.
Foda só a pança que apesar de ter diminuído bem ainda permanece por causa do stress e cerveja, mas os resultados são excelentes. Estava fazendo o Crossfit mas meu ombro deu uma dorzinha chata que preferi sair das aulas.
Parei de malhar perna isoladamente e optei por fazer um treino só de corpo inteiro 3x na semana que vem dando bons resultados.
De aeróbico faço spinning em casa mesmo assistindo vídeos no YouTube, ou fazendo HIIT/Tabata. Depois posto minha ficha completa.
Parei de fazer barra também pois ela arrebentou e me jogou no chão quase fraturei o cóccix haahh